On le sait, le sport est un formidable moyen d'améliorer notre santé et de nous sentir bien dans notre peau. Mais parfois, emportés par notre motivation ou l’envie de voir des résultats rapidement, on peut pousser notre corps bien au-delà de ses limites. Et là, au lieu de progresser, on risque de se heurter à des problèmes physiques, mentaux, voire émotionnels. Aujourd'hui, je vais vous donner les outils pour repérer les signes indiquant que votre plan d'entraînement pourrait être trop intense pour votre organisme.
Une fatigue persistante qui ne disparaît pas
Vous connaissez cette sensation : après un bon entraînement, vous êtes fatigué(e), mais dans un bon sens. Pourtant, si vous remarquez que cette fatigue devient constante et ne s’atténue pas, même après une bonne nuit de sommeil ou un jour de repos, c'est peut-être le signal que votre corps tire la sonnette d'alarme.
Cela m’est déjà arrivé lorsque je me suis mise à suivre un programme de haute intensité sans adapter mon régime alimentaire ni mes temps de récupération. Mon énergie était constamment basse, et même monter les escaliers devenait un défi. À ce moment-là, ce que j'aurais dû faire – et que j’ai appris par la suite – c’est ralentir et écouter mon corps.
Des douleurs qui deviennent chroniques
Avoir des courbatures après un entraînement est normal, surtout si l'on a travaillé un groupe musculaire intensément ou si l'on s'est aventuré sur un terrain d'exercice inédit. Mais des douleurs récurrentes ou des blessures qui ne semblent jamais guérir sont un signe clair que votre plan d’entraînement est trop intense.
Par exemple, lors d'une période où je m’entraînais six jours par semaine, j’ai commencé à ressentir des douleurs aiguës dans mes genoux. Pourquoi ? Simplement parce que je ne prenais pas en compte l’importance d’exercices correctifs ou le besoin de varier les types de mouvements pour éviter les sur-sollicitations.
Une baisse de performance malgré vos efforts
Vous travaillez dur, suivez fidèlement votre programme, et pourtant… vos performances stagnent, voire régressent ? Vous manquez peut-être de récupération. J’ai remarqué chez moi – et chez certains de mes clients – que l'excès de zèle peut entraîner l’effet inverse de celui escompté.
Dans ces situations, mon meilleur conseil serait de revoir la structure de votre entraînement : avez-vous assez de jours de repos ? Avez-vous prévu des semaines de "déload" pour permettre à votre corps de récupérer correctement ? L’ajout stratégique de périodes de récupération peut littéralement transformer vos résultats.
Des troubles du sommeil qui s’installent
Le sport peut souvent aider à améliorer la qualité du sommeil. Mais un excès d'entraînement peut avoir l'effet inverse. Si vous réalisez que vous avez du mal à vous endormir, que vos nuits sont agitées ou que vous vous levez plus épuisé(e) qu’avant de vous coucher, il est possible que votre système nerveux soit en surcharge.
J’ai connu ça après une période où je faisais souvent des sessions de HIIT (High-Intensity Interval Training) en soirée. Résultat ? J'étais incapable de me détendre, et mon cerveau restait en alerte jusqu'à tard dans la nuit. Depuis, je privilégie des séances d’exercices plus doux, comme du yoga ou des étirements en fin de journée, pour calmer mon système nerveux avant d’aller me coucher.
Un moral en berne et une motivation en chute libre
Le sport devrait être une source de plaisir et de satisfaction personnelle. Mais si vous commencez à ressentir de l’appréhension avant vos séances, si vous trouvez que tout devient une corvée ou si votre moral en général est en train de chuter, c’est un signal d'alerte. Cela peut indiquer que votre corps produit trop de cortisol, une hormone associée au stress, en réponse à des entraînements trop intenses.
Je me souviens d’une période où j’avais choisi un programme exigeant sans vraiment prendre en compte ma charge mentale et mes autres engagements. Non seulement je me sentais dépassée, mais j’ai aussi commencé à me demander pourquoi je faisais tout ça. La réponse ? Je m’entraînais trop et négligeais complètement le besoin de m’accorder des pauses – autant physiques que mentales.
Des changements au niveau de votre corps qui vous inquiètent
Un entraînement trop intense n’affecte pas seulement votre énergie ou vos performances ; il peut aussi avoir un impact sur votre corps. Par exemple :
- Une perte de poids excessive – ou au contraire, une prise de poids inexplicable due au stress chronique.
- Des dysfonctionnements hormonaux comme des cycles menstruels irréguliers chez les femmes.
- Une perte graduelle de masse musculaire malgré vos efforts pour soulever de plus en plus lourd.
Une amie à moi, adepte du crossfit, a vécu ce genre de déséquilibre hormonal à cause d’un manque de récupération couplé à une alimentation insuffisante. Ce n’est qu’en rééquilibrant son approche – moins d’intensité, plus de nutriments pour soutenir son quotidien – qu’elle a retrouvé son bien-être.
Comment ajuster votre plan d'entraînement ?
Si vous vous reconnaissez dans un ou plusieurs des points évoqués, il est temps de faire le point et d’ajuster les choses. Voici ce que je vous recommande :
- Introduisez des jours de repos. Une récupération active (comme une marche lente ou une session de yoga doux) peut être tout aussi bénéfique qu’une journée complète sans mouvement.
- Adaptez vos séances à vos objectifs et à votre niveau. Parfois, on a tendance à vouloir copier des programmes conçus pour des athlètes avancés. Ne comparez pas votre chapitre 1 au chapitre 20 de quelqu’un d’autre !
- Misez sur une alimentation adaptée. Votre corps a besoin de "carburant" pour fonctionner. Si vos entraînements sont intenses, vos besoins en nutriments augmentent.
- Consultez un professionnel si nécessaire. Parler à un coach sportif ou un kinésithérapeute peut vous aider à identifier les erreurs dans votre plan actuel.
Surtout, rappelez-vous que dans le fitness, tout n’est pas une question de "plus vite, plus fort". Parfois, ce dont vous avez besoin, c’est de ralentir, pour mieux avancer par la suite.
